一人暮らしって寂しさや暇からつい食べ過ぎてしまうことってありますよね？
食べ過ぎてしまうのは、あなただけではありません。私もよく、暇になるとお菓子などを食べ過ぎてしまいます。
でも、悲観しないでください！自分を責めることでもっと食べ過ぎてしまうかもしれません。
食べ過ぎについて学ぶことで効率的に食べ過ぎを防ぐことができると思います。
一緒に学んでいきましょう！
- 食べ過ぎてしまう原因
- 食べ過ぎによる悪影響
- 食欲を抑える方法
ぶえ
大学生時代に一人暮らしをしながら家電量販店で４年間バイトをしながら100万円を貯める。現在は奨学金を返済しながら社会人生活を送っている節約・貯金好きのサラリーマン。ちなみに好きな家電は、縦型洗濯機。
目次
食べ過ぎる原因
一人暮らしで食べ過ぎてしまう原因は多くありますが、主な要因は4つあると考えます。
下記の4つを理解しておくだけでも食べ過ぎは抑えられます。
不安や寂しさ
一人の時間が多い分、孤独感や不安に駆られつい食に走ってしまいます。これには「ドーパミン」というホルモン物質が関係しています。
「ドーパミン」が分泌されると人は幸福感を感じます。
この「ドーパミン」は炭水化物を摂取することで多く分泌されます。そのためもっと食べたいと欲が出てきてしまうのです。
ドーパミンは会食やスキンシップによっても分泌されると言われています。
しかし、一人暮らしでは「孤食」の機会が多く、スキンシップも少ないため食べ過ぎてしまうのでしょう。
「ドーパミン」の分泌方法は食事以外でもあります。詳しくは後ほど述べていきます。
ヒマ
人間は、やることがない時は「食べる」という行動が最優先になるよう遺伝子に組み込まれています。
現代では、食事に困ることは少ないですが、狩猟時代は、食事ができないこともあったでしょう。そのため、食べれる時に食べておくという思考が脳内に備わっています。
そうなると、「暇＝食べれる時」という感覚に陥っても不思議ではありませんよね。
つまり、暇をなくすことで食欲を抑えることが可能だということです。
夢中になれることや趣味などに興じるのが良いでしょう。
止める人がいない
実家だったら両親が止めてくれたりしますが、一人の場合はそうはいきません。
一度スイッチが入ってしまうと歯止めが効かなくなる場合もあります。
さらにコンビニやスーパーが近くにあるおかげで、いつでも好きに食べ物を買うことができます。
自分でコントロールすることが重要です。食料を買い込まない。コンビニの利用機会を減らす工夫などが必要です。
コンビニで使う予算を毎月決めておくだけで利用機会は下がります。
作り過ぎる
自炊をしているならあるあるだと思いますが、作り置きのために多めに作ったのについ一回の食事で食べてしまうことってありませんか？
自分で作った料理は美味しく感じます。調理の過程から費やした時間、買い物で良い食材を選んだ全てが美味しさを引き立たせます。
最初から作りおき前提の量を作らない、作り過ぎないよう食材の購入量を減らすなどの工夫が必要となるでしょう。
食べ過ぎによる悪影響
前章で食べ過ぎる原因についてまとめましたが、そもそも食べ過ぎはなぜいけないのでしょうか？
肥満に繋がることは容易に想像がつくと思いますが、それだけではありません。
虫歯になりやすい
虫歯菌のエサである糖質を多く摂取することにつながるので虫歯のリスクが高まります。
糖質は甘い物だけでなくご飯や麺類などの主食にも多く含まれます。
糖質を一気に摂取すると血糖値が上がり眠くなります。さらにアルコールなども同時に摂取すると眠気は頂点に。歯磨きをしないで寝てしまうなんてことも・・・。
暴飲暴食は明らかに虫歯の原因に繋がります。虫歯の怖いところは、色々な病気を誘発する点です。糖尿病や心筋梗塞は虫歯や歯周病と関連があると研究で明らかになっております。
今のうちからしっかりと対策をしていきましょう。
睡眠の質低下
食べ物の消化には、膨大なエネルギーを使います。それは睡眠にも影響します。
睡眠時に肌や内部のメンテナンスに使う予定だったエネルギーが消化に使われてしまいます。
そのため、睡眠で疲れが取れなかったり、肌荒れ、吹き出物、内臓の不調などが発生します。
睡眠の質が低下してしまうとストレスや食欲を感じやすくなってしまうので暴飲暴食につながります。
「暴飲暴食→睡眠の質低下→ストレス増→暴飲暴食」負のループです。
免疫力の低下
当然ながら睡眠の質が下がるので免疫力も低下します。
さらに、体の維持に使うはずのエネルギーが消化に使われるので、外部からの攻撃に耐えられなくなります。
「たくさん食べてエネルギーを蓄え免疫力を上げよう」というのは全くの間違い。
免疫力を上げたいのならば、免疫力をUPさせる食品を適度に食べるといったことが必要でしょう。
免疫力を上げるには腸内環境を整えることが大事。つまり、食物繊維！
集中力の低下
仕事中眠くなるのは、お昼ご飯の食べ過ぎかもしれません。いや、炭水化物の取り過ぎかもしれません。
炭水化物は血糖値を急激に上昇させ、眠気を誘います。もし、集中力を高めたいのであれば、炭水化物や糖類の取り過ぎには注意です。そのため、おやつなども気をつけましょう。
タンパク質や食物繊維の多い食べ物を意識しましょう。また、食べる順番も大事です。野菜を先に食べることで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
食事はいつでも野菜ファースト！
腹八分目に医者いらず
食べ過ぎには多くのデメリットあることがわかりました。そのことを踏まえると「腹八分目」という言葉がいかに大事かということがわかりますよね。
そもそも、現代では１日3食が基本ですが、昔は2食が基本でした。
3食が当たり前になった理由には、時代が流れるにつれ色々な発明や発展のおかげて食べ物が豊富になり手軽に食事ができるようになったからです。
無理せず3食食べる必要はなし。お腹が空いたら食べるくらいがちょうど良い。
食べ過ぎを防止することによって、健康的になれるのは間違い無いです。では、どうやって食べ過ぎを防止すれば良いのか考えていきましょう。
食べ過ぎを抑えるコツ
精神論ではなく科学的に食べ過ぎを抑える方法をまとめました。どれも簡単にできることなのでぜひ実践してみてはいかがでしょうか？
食事以外でドーパミンを分泌
幸せ物質のドーパミンは食事以外でも分泌可能です。
- 気分の上がる音楽を聴く
- 達成感を味わう
- 自分を褒める
楽しい時や何か達成した時にドーパミンは分泌されます。
生活において、簡単なゴールを設定することで達成感を味わうことができます。
ゴールはあくまで簡単であることが重要です。洗濯をするとか掃除をするなど些細なことでOKです。
そしてそれを終えた時には、しっかりと自分を褒めてあげましょう！
水を飲む
水は1日2リットル程度飲むのが良いです。また食事の前に、水分補給をすることで、空腹感を抑えて食べ過ぎを防止する効果が期待できます。
また、水分補給は「水」が最適です。ジュースは糖分が多く含まれており、お茶などはカフェインが含まれているためあまり適切ではありません。
また、「硬水」だとミネラルが含まれているため同時に栄養補給もできます。
| ミネラルの種類 | 効果 |
|---|---|
| マグネシウム | 筋肉や神経の機能維持 |
| カルシウム | 骨や歯を形成 |
| ナトリウム | 水分バランスの調整 |
散歩をする
日光を浴びて適度な運動をすることによって、「セロトニン」という成分が生成されます。この「セロトニン」はストレスを軽減したり、気分を安定させる働きがあります。
そのため、やけ食いやドカ食いを防止できます。さらに、食後に軽い運動をすることで糖分が消費され太りにくくなり、食欲も抑えられます。
趣味に熱中する
食べることよりも幸せを感じる趣味や遊びがあればそれこそ有意義なものはありません。
熱中することで時間を忘れ食欲や物欲、ストレスを抑えることができます。なんでもOKです。ゲームやネット動画、イラストやブログなど打ち込んでみるのも良いでしょう。
もし熱中できる趣味がないというのであれば趣味のオンラインレッスンの「CLASS 101」で探してみると副業につながる趣味やスキルを磨くことができるかもしれません。
食事の時間を長くする
早食いは急激な血糖値の上昇や満腹感が得られにくいなど良いことは一つもありません。コース料理のようにゆっくり堪能することで食べ過ぎを防止できます。
短くても20分以上は費やして食事をすべきです。ワインや焼酎などを嗜みながら好きな動画を観ながら食事すると楽に食べ過ぎを防止できます。
ただし、お酒の飲み過ぎは逆効果なので嗜む程度にしておきましょう。
お酒は、日本酒やビールなど糖分の多いものは避けてウイスキーや焼酎、ワインなどがオススメです。
量を減らし回数を増やす
一回に食べる量を減らして食事の回数を増やすこともドカ食いを防止できます。
空腹を感じ過ぎると一気に食べてしまう恐れがあります。ダイエットをしている方も小刻みの食事は効果的です。
小刻みの食事に最適なのが「ゆで卵」や「サバ缶」、「豆腐」などの糖質が少なく、タンパク質が多いものが良いです。
タンパク質多めの食事
タンパク質は消化に時間がかかるので、炭水化物や糖質の多い食事よりも腹持ちが良いです。
また、糖質には中毒性があり取り過ぎると老化を早めたり肥満になりやすいです。しかし、タンパク質は中毒性がなく取り過ぎるということもありません。
一人暮らしでは、食費を節約しがちですがなるべくやめましょう。
米や麺など炭水化物の割合が多くなり栄養が偏り、心が虚しくなりストレスを生みます。そのストレスを解消しようとお菓子の食べ過ぎやアルコールの多量摂取を引き起こします。
量より質が大事です。野菜やタンパク質の多めの食事を心掛けましょう！
ご飯やパンなどの炭水化物・・・２〜3時間
魚や肉などのタンパク質・・・・3~4時間
我慢しようとしない
タバコはやめようと思うだけでは止めれません。
これは脳の意志が弱いからです。やめようと思うほど吸いたくなってしまいます。
食べ過ぎも同じことです。抑えようと我慢するのではなくその先の未来をイメージすると食べ過ぎを抑えられるかもしれません。
例えば、メタボになりたくないとか海でモテたいとか
「意志は弱い、願望は強い」
お金に困らない人が学んでいること 著：岡崎 かつひろ
食べ過ぎてしまったら
いくら食べ過ぎを防ごうと思っても食べ過ぎてしまうことはよく有ります。思わぬストレスや飲み会や交際などで食べらざるを得ない状況も存在するでしょう。
そんな場面は避けるのが一番ですが、避けられない場合は食べ過ぎた後に対処をしましょう。
空腹の時間をあえて作ったり、運動する機会を増やすなど調整しましょう。決して、自分を責めたり、イライラしたりするのはNGです。
最後に
食べることで幸せホルモンである「ドーパミン」が分泌されるので、ついつい食べ過ぎてしまうのです。
食べること以外でも幸せを感じることは可能です。どの方法が良いかはあなた次第なので色々試して自分にあっている方法を探すことをオススメします。
結局は「腹八分目」ということ
ちなみに私は、「散歩」と「タンパク質の多めの食事」を実践しています。会社で昼食を食べる際も、カップ麺やパンなどは控え、多少お金をかけてもサラダや肉、白身フライなどを取り入れています。
みなさんも自分にあった最適な方法を見つけて悪影響しかない食べ過ぎを防止しませんか？
では、また。
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