快眠できてますか？
スマホをいじりながら寝落ちする、日中でも眠いという方は快眠できていないかもしれません。
一人暮らしを始めたばかりや慣れない環境だと眠れないことはよくある話です。
今回は、眠れない場合の対処法や快眠するために日常生活で取り入れたいポイントをご紹介していきます。
目次
眠れない原因とは？
眠れない原因というのは多くあると思いますが、何が影響しているのかは、それぞれの環境や状況で異なります。
- 不安や寂しさで眠れない
- 考え事や明日のイベントが心配で眠れない
- 明日のイベントが楽しみで眠れない
眠れないという場合は、一旦自分自身を客観的にみて何が原因なのかを第三者目線で自分に語りかけてみると良いかもしれません。
眠れない時にスマホをいじるのは逆効果です。
眠りのメカニズム
睡眠には「メラトニン」というホルモンが関係しています。
このメラトニンが分泌されることで睡眠を促します。
メラトニンは日中に日光を浴びておくことで分泌量が増加します。
人間には「交感神経」と「副交感神経」の2つの自律神経が存在します。
「交感神経」・・・活動性を生み出す神経で昼間に優位。
「副交感神経」・・・身体を休息させる神経で夜間優位。
メラトニンは副交感神経を優位に働かせます。
メラトニンの分泌が減れば睡眠や体調に悪影響をもたらします。睡眠の質を向上させるにはメラトニンがとても重要なのです。
スマホのブルーライトは交感神経を刺激します。
快眠のポイント
日光と照明を活用
日中に十分な日光を浴びておくことが重要です。
１時間程度は外に出るようにしましょう。通勤や昼食時間などを活用して日光に当たる機会を増やしましょう。
また、寝る１時間には照明は暗くしておくのがベストです。明るすぎると「交感神経」が刺激され活動的になってしまいます。
間接照明や常夜灯を活用すると良いでしょう。
湯船に浸かる
湯船に浸かることでリラックス効果が得られます。
また、血行が良くなるので疲労回復や老廃物の排出効果が期待できます。
シャワーだけでは体の内側や内臓まで温めることができないため、15分程度ゆっくりと浸かることをオススメします。
入浴は寝る１時間前には済ませておきましょう。
深呼吸をする
意識して深い呼吸をすることで「副交感神経」が優位に働きます。
通常の浅い呼吸は「交感神経」が優位になるので、ゆっくりと深い呼吸をすることが重要です。
５回程度で十分ですので、鼻からたくさん息を吸い口からゆっくりと息を吐きましょう。
日中の落ち着きたい時なども深呼吸をするとGOOD！
快眠にNGな行為
- 大量の飲酒・喫煙
- 寝る前の食事や夜食
- 寝る直前のスマホ
- 休日に寝溜めする
- 激しい運動をする
- カフェインの摂取
眠れないからと言って、スマホのチェックや飲酒・喫煙は逆効果です。
ゆっくりと深呼吸をしたり、温かい飲み物を飲むと良いでしょう。また、「寝なきゃ」と思うと余計に寝れなくなるものです。
のんびり過ごすことを意識しましょう。
快眠グッズを紹介
布団乾燥機
布団の中を33℃に温めることで寝やすくなります。
寒すぎたり、暑すぎたりすると眠れない場合があります。寒い場合には、布団乾燥機で手取り早く布団を温めましょう。
象印の布団乾燥機であれば、ワンタッチで素早く温めることが可能です。
加重ブランケット
ハグはストレスを解消しリラックス効果をもたらすことが研究でわかりました。
加重ブランケットはハグの力を再現することができるため、気持ちを落ち着かせ眠りを導くことができます。
また、睡眠時だけでなくソファでくつろいでいる時や仮眠時にも便利です。
寝室用スピーカー
睡眠に効果的なサウンドを流してくれる機能があります。
また、通常のBluetooth機能に加え、アラーム機能やワイヤレス充電をすることができるのが、「Anker」の製品です。
テンポの速い曲は寝る前にオススメしません。落ち着いた曲を自分好みに設定可能です。
無音状態は緊張を促すそうです。
最後に
寝れないからと言ってスマホをいじることはやめましょう。
日頃から規則正しい生活することも睡眠の質を上げることにつながります。また、呼吸や日光をうまく活用しながら生活していきましょう。
どうしても寝れない場合は、布団を温めたり温かい飲み物を飲むのが効果的です。
のんびりと落ち着いて過ごしましょう。
ぶえ
大学生時代に一人暮らしをしながら家電量販店で４年間バイトをしながら100万円を貯める。現在は奨学金を返済しながら社会人生活を送っている節約・貯金好きのサラリーマン。ちなみに好きな家電は、縦型洗濯機。