皆さん体動かしていますか？
私は筋トレと散歩が日課となっています。そんな私が筋トレについてまとめてみましたので是非ご覧ください。
- おうち時間が多く運動不足気味
- なんとなくいつも調子が悪い
- 仕事の疲れやストレスが抜けない
- 太り気味、体がむくみがち
自宅で簡単にできる筋トレでぜひ健康になりませんか？
＊この記事は３分で読み終わります。
目次
コリやむくみの原因とは？
社会人のあなた！！
デスクワークや立ち仕事で足が浮腫んだり、肩が凝ったりしていませんか？
その原因の全ては血流が悪くなることにあります。
- 血流が悪くなり、水分が溜まり浮腫む
- 血流が悪くなり、酸素が循環せず筋肉が固まる
- 血流が悪くなり、老廃物が肩や首にたまる
つまり「血流」さえ良くすればコリやむくみは解消します。
では、どうすれば血流を良くすることができるのでしょうか。
筋トレで解消できる
コリやむくみは筋力の低下や運動不足によって血流が悪くなり筋肉が固まったり、水分が循環しなくなり発生する症状です。
つまり、筋トレで筋肉を動かし、血流を良くすればコリやむくみは当然解決します。
お金をかけてマッサージに行ったり、通院して薬をもらう必要なんてありません。
『適度な筋トレ』で全ての悩みがぶっ飛びます！
筋トレにはコリやむくみ予防以外にもいろんなメリットがあります。
- 基礎代謝が良くなり太りにくくなる
- 姿勢が良くなる
- 程よい運動で睡眠の質向上
- 程よい汗でストレス解消
いかがでしょうか？
筋トレってすごくないですか・・・
とにかく暇があったら筋トレをすることでいろんな効果があることがわかるかと思います。
別に準備をしてやらなくてもいいです。用具やウェアなんか入りませんよ。お金をかけなくても成立するのが筋トレ！
今から一緒に始めてみませんか？
〜参考〜
Renaissance『知っておきたい筋トレの効果とメリット』
自宅で簡単トレーニング
ジムやフィットネスクラブに通う必要はありません。
ジムなどに通うとお金がかかります。月額料金や交通費など結構な金額となります。また、通わなくなってしまったらお金がもったいないので自宅で簡単にできるトレーニングをしましょう。
ジムに通わず自宅でトレーニングをしていますが、結構筋肉がついているのを実感しています。大事なのは毎日続けること！！
今では、YouTubeなどで簡単にトレーニング動画を無料で視聴することができます。
ジムに通うなんて勿体無いです！
毎日10分でOK
1時間もやらなくてOKです。
10分だけやればOKです。その代わり毎日やりましょう！
どんなに忙しくても、疲れていても10分だけやりましょう。
最初はしんどいですが、慣れてくるとラクに行うことができます。ルーティンとして定着するまで取り組みましょう。ルーティン化する頃には筋肉が引き締まって楽しくなります。
スマホでSNSやゲームをする時間を少し削り筋トレすると体がリフレッシュでき気持ちが良く寝ることができますよ。
本当に辛い場合は５分でもOKです！体調に合わせてコントロールしましょう。
一人ではなかなか長続きが難しい方は、動画を見ながら行ってみてはいかがでしょうか。筋トレの効果ややり方を教えてくれる動画がいっぱいあるので探すのも楽しいです。
まずは下記の動画から始めてみてはいかがでしょうか？
鍛えるべき部位
鍛えるべきポイントと鍛え方は以下の通りです。
スマホの方は横にスクロールできます。
| 部位 | 鍛え方 |
|---|---|
| 腹筋 | プランク |
| 背筋 | バックエクステンション |
| 太もも | スクワット |
| ふくらはぎ | カーフレイズ |
鍛えるべきメリットを下記にて詳しく紹介します。
腹筋
腹筋を鍛えるメリットは、ぽっこりお腹の解消、内臓の働きが良くなり便秘や肥満になりにくいです。さらに余分な脂肪を落とすことができます。
より効果的に腹筋を鍛えるには『呼吸』が重要です。鍛えながら呼吸を意識することでより脂肪が燃焼されます。
背筋
背筋は背中の筋肉です。鍛えることで姿勢が良くなり、シュッとした後ろ姿になります。また、肩こり腰痛の改善にも効果的です。
背筋は比較的ラクに鍛えることが可能です。猫背やスマホ首の改善が見込めるのでなるべくなら時間をかけて行うと良いでしょう。
太もも
太ももを鍛えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。そのため、太りにくい体を作ることができます。
スクワットは、太ももだけでなく下半身、体幹周りを効率的に鍛えることができるので下半身全体を引き締めることができます。
ふくらはぎ
ふくらはぎは『第二の心臓』と言われています。ふくらはぎを動かすことで血流が良くなり、冷えやむくみなどが改善されます。
デスク作業が多くなるとふくらはぎが動かず、血流が悪くなります。適度にふくらはぎを動かすことでリフレッシュや集中力が向上します。
〜参考〜
shop Japan『トレーニング 記事まとめ』
あると便利なグッズ
基本的には何も準備は入りませんが、強いて言うなら『ヨガマット』があると腹筋などのトレーニングがしやすくヨガやその他のストレッチなどもできるので重宝します。
賃貸物件の方は、床で筋トレをやると音が響いたり、体が痛くなったりするので簡易的で十分なのでヨガマットを敷いて行うと良いです。
GronG(グロング) ヨガマット 10mm
グロングのヨガマットは累計5万個以上売れているベストセラー商品
- 厚さ10mmで体が痛くならない
- 10種類のカラーで好みで選べる
- ワイドタイプでゆったり使える
- 圧倒的コストパフォーマンス
鍛えた後はプロテイン
筋肉を使った後はしっかりと労いましょう。疲労や細胞が壊れているのでタンパク質で修復することでより強い筋肉となります。
プロテインは、吸収がはやく筋肉の栄養となるビタミンなどもバランスよく含まれているため利用するのをオススメします。
また、筋トレ後だけでなく朝食や間食時にも摂取可能です！
運動をしていなくても摂取してOK!
プロテインの摂取しすぎは腸内環境を悪化させますので、少しずつ摂取しましょう。
まとめ
いかがでしたか。
自宅でも筋トレは可能です。ジムなどの通わなくても今からでも始められます。
- 血行が良くなりむくみやこりが解消
- 基礎代謝が良くなり太りにくい
- 姿勢が良くなる
- 程よい運動で睡眠の質向上
- 程よい汗でストレス解消
また、長時間やるのではなく、毎日10分を継続して行うとリフレッシュ効果も高まり、オススメです。
鍛えたい部位などは、自分の悩みや鍛えるメリットから探してみると楽しく筋トレできるのではないでしょうか。
むくみが気になる方は、ふくらはぎ
コリが気になる方は、背筋を重点的に鍛えましょう！
お金をかけずに健康な体を手に入れませんか？
では、また。
